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간은 우리 몸에서 해독작용, 단백질 합성, 혈액 순환 등 아주 중요한 기능을 담당하고 있습니다.
이러한 간에 문제가 생길 경우 만성 피로와 소화불량, 근육통 및 부종과 같은 증상이 나타나는 경우가 많습니다.
간은 통증을 잘 느끼지 못하기 때문에서 사전에 간 건강관리에 신경을 써야 합니다. 간을 돌보지 않으면 지방간 → 간염 → 간경화 → 간암. 이렇게 발전할 수가 있습니다.
오늘은 침묵의 장기라고 부르는 간 건강을 위한 간수치 내리는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 간수치 내리는 방법
간수치 이상이 높은 사람들이 늘어나고 있는 있는 원인은 불규칙한 생활습관과 간에 안 좋은 음식 섭취, 운동 부족, 스트레스, 비만 인구 증가가 원인으로 볼 수 있습니다.
간수치를 낮추기 위해서 크게 4가지를 줄이고, 5가지를 늘일 필요가 있습니다.
1) 술
술 종류와 관계없이 섭취 알코올 총량과 빈도에 따라 간은 손상을 받습니다. 알코올은 간세포를 손상시켜 간 기능을 저하시키는 가장 큰 원인입니다.
일반적으로 술을 끊게 되면 간 손상이나 알콜성 간질환은 상당수 회복될 수 있습니다.
술은 횟수나 먹는 양을 줄이는 것이 간수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 술을 먹을 때 안주나 수분 섭취를 충분히 하는게 좋습니다.
2) 약제나 검증되지 않은 영양제(민간 식품들)
약제나 영양제 등은 간에서 대사작용 및 해독작용을 해야하므로 부담이 됩니다.
간 수치가 높은 사람의 경우 의사의 처방 외의 진통제, 항생제, 검증 안 된 민간약제, 다량의 영양제는 절제가 필요합니다.
3) 체중 줄이기
비만이나 과체중(특비 복부비만)은 과잉 지방으로 지방간을 만들게 됩니다. 그렇다고 무리하게 다이어트를 하거나 약제를 먹어서 살을 빼면 위험할 수 있습니다.
간은 적절한 영양 공급이 되지 않으면 더욱더 나빠질 수가 있기 때문입니다.
간수치를 낯주는 위해서는 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 간에 부담이 되고, 비만의 원인이 되는 정제탄수화물(혈당 지수가 높은 음식)은 줄여야 합니다.
4) 스트레스 줄이기
스트레스를 받게 되면 활성산소가 많이 나오고, 스트레스 호르몬인 코티졸이 지방 축적 시키면서 간에 부담을 줍니다.
그리고 스트레스 자체가 약이나 영양제처럼 우리 몸에서 해독시켜야 되는 위험물질이기 때문에 스트레스를 받는 것 자체 만으로도 간에 부담을 줍니다.
지금까지 간수치를 낮추기 위해 필요하 4가지 항목들을 알아보았습니다.
그렇다면 간수치를 낮추기 위해 늘려야하는 5가지는 무엇이 있을까요?
1) 좋은 단백질 섭취 늘리기
단백질은 간을 재생시키고 영양성분이 되고, 탄수화물을 줄였을 때 그에 대한 든든한 보상작용으로 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.
2) 파이토케미컬(식물영양소) 늘리기
다양한 색깔의 식물영양소를 섭취를 늘려주는 것이 좋습니다.
즉, 초록색 과일과 채소인 배추, 브로콜리 등에 함유된 클로로필 엽록소가 피로 회복과 독소제거, 독소를 밖으로 내보내는 디톡스 효과가 있습니다.
이런 파이토케미컬은 간세포를 재생시키고, 유해물질(중금속)을 배출하는 천연해독제 역할을 합니다.
3) 적절한 운동으로 땀을 내서 독소배출을 유도하기
운동은 약간 숨이 차거나 땀을 내는 정도가 좋습니다. 그렇다고 너무 무리한 운동은 독이 될 수 있습니다.
무리한 운동이라 함은 운동 후 몸이 아프거나 다음 날 몸이 찌뿌둥해서 정상적인 활동이 어려운 상태를 말합니다.
일주일 3 회 ~ 5 회로 정도로 유산화 + 근력운동을 적절하게 병해해 주는 것이 좋습니다.
4) 수분 섭취 늘이기
혈액을 통해 노폐물이 배출 및 재생하므로 수분이 부족하면 간 해독기능이 저하됩니다. 일정한 시간을 정하고 , 규칙적으로 물을 마시는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
아침에 일어나서 1 잔, 아침 식사 전 1 잔,
오전 중 1 잔, 점심 전 1 잔, 오후 일과 중 1 잔,
저녁 식사 전 1 잔, 저녁 8 ~ 9 시 사이에 1 잔
이렇게 하루 7 ~ 8 잔 정도를 규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
이때 중요한 것은 소변 색깔이 맑게 나올 때까지 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
5) 휴식
간은 수면 시 휴식을 취하게 됩니다. 하루 7 ~ 8 시간의 충분한 수면을 해야 간세포도 재생을 할 수 있습니다.
수면 시에 나오는 호르몬인 멜라토닌 성장호르몬이 간세포의 재생에 도움을 줍니다.
지금까지 간수치를 낮추기 위한 방법들에 대해서 알아보았습니다. 간수치가 높아진다는 것은 간세포가 손상되었거나, 간 기능이 저하되었음을 의미합니다.
간 수치 정상범위는 AST, ALT 같은 경우에는 차이는 있지만 평균적으로 40 정도가 정상입니다. 40 이상 되기 전에 30 이하로 유지하도록 노력하는 것이 좋습니다.
y-GT는 남자 같은 경우 11 ~ 63, 여자는 8 ~ 35 정도가 정상 범위의 수치라고 할 수 있습니다.
※ GOT(AST) : 간과 다른 장기에도 존재하는 효소로 약제 과다 복용, 간염, 운동 과다 시 올라갑니다.
※ GPT(ALT) : 간세포 안에 존재하는 효소로 지방간일 때 올라갑니다.
간 수치 내리는 방법 중에서 간단하게 할 수 있는 운동들이 있습니다. 주로 어떤 운동들이 있는지 계속해서 알아보도록 하겠습니다.
2. 간수치를 낮추는 데 도움이 되는 운동
간수치를 낮추는 데 도움이 되는 운동은 주로 유산소 운동입니다.
운동은 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 지방간 감소 등 다양한 방법으로 간 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
다음과 같은 운동들이 효과적입니다.
1) 간에 좋은 운동의 종류
① 유산소 운동 : 줄넘기, 수영, 자전거 타기 , 빠르게 걷기
② 근력 운동 : 푸시업, 스쿼트 , 런지
이러한 운동은 땀을 통해 노폐물을 배출시키고 지방을 연소시켜 간의 부담을 줄일 수 있습니다. 하루에 20~30 분 정도로 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
이때 무리한 운동은 피하고, 자신의 체력에 맞게 규치적으로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
3. 간수치를 낮추는데 효과적인 음식
간 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것은 간수치를 낮추고 간 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
간에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 간세포 재생을 촉진하고 해독 기능을 향상시켜 간 건강을 지킬 수 있습니다.
1) 간에 좋은 음식
① 녹색 채소
: 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 채소에는 항산화 물질이 풍부하여 간세포 손상을 막고 해독 작용을 돕습니다.
② 콩류
: 특히 블랙빈과 렌틸콩은 간에 좋은 미네랄과 비타민이 풍부합니다
③ 곡물
: 현미, 귀리 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 주고 , 간에 부담을 줄여줍니다.
④ 견과류
: 아몬드, 호두 등 견과류에는 비타민 E 가 풍부하여 항산화 작용을 하고 , 불포화지방산이 간 건강에 좋습니다.
⑤ 마늘
: 마늘에 함유된 알리신 성분은 간세포를 보호하고 해독 작용을 돕습니다.
⑥ 양파
: 양파는 퀘르세틴이라는 항산화 물질이 풍부하여 간 손상을 예방하고 간 기능을 개선합니다.
⑦ 부추
: 부추는 비타민 A, C 가 풍부하고 해독 작용이 뛰어나 간 건강에 좋습니다.
⑧ 연어
: 연어에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 완화하고 간 지방 축적을 막아줍니다.
⑨ 녹차
: 녹차에 함유된 카테킨은 항산화 작용이 뛰어나 간세포를 보호합니다.
이러한 음식들을 규칙적으로 섭취하면서, 동시에 알코올 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 하며, 충분한 수면을 취하는 등의 생활 습관 개선도 함께 실천하는 것이 간수치를 낮추는데 효과적입니다.
또한, 잠들기 2 시간 전부터는 물만 마시고 음식 섭취를 피하는 것도 간의 해독 작용에 도움이 됩니다.
지금까지 간수치 내리는 방법에 대해서 알아보았습니다.